ダイエッター必見!自分に合った1日の目標カロリーとPFCバランス計算方法まとめ

パーソナルトレーニングジム
こだま
こだま

ダイエットしたいけどただ食事を抜いたら良いの?

炭水化物や油を抜いたら良いの?

よく分からないまま、闇雲にダイエットに挑んでも全く効果はでません。それどころか、身体に必要な栄養素が欠けてしまい、逆に体調を崩す結果にもなりかねません。

ダイエットを成功させるためには、まずはしっかり栄養(PFCバランス)を考えながら食事をコントロールしていくことが大切です。

今回、PFCバランスの考え方、目標値の定め方をしっかりみっちりパーソナルジムで教えて頂きましたので、備忘録をかねてまとめたいと思います!

今回教えてもらったのは、24/7ワークアウト名古屋久屋大通店の田島トレーナーです!

パーソナルトレーニングジム【24/7 ワークアウト】公式HP

トレーナーに教えてもらった通りに計算すれば、自分に合った目標カロリーが算出でき、自分にぴったりのPFCバランスを導き出す事ができます

ジムトレーナー
ジムトレーナー

ただ食事を抜いて、空腹を我慢するダイエットでは、辛くて続きませんし、リバウンドも必ず来ます。

PFCバランスを意識することで、炭水化物を抜かなくても、健康的かつ効果的にダイエットができますよ!

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食事を制する者はダイエットを制す!

ふと気がづけば、加齢とともに増えてきた脂肪。女性は特に、脂肪がつきやすく、昔から体重が変わっていないのに、体脂肪率だけ増えている(つまり、筋肉が落ちて、脂肪になっている!)という悲しい現象が発生します。

そうなると、お肌に昔のようなハリがなく、重力に負け、身体のラインのメリハリがなくなるという悲しい連鎖(涙)

そんな時、ダイエットしよう!とふと思い立ったのですが、待てよ?ダイエットってどうやってやるんだろう?もしかして、正しいダイエット方法を私は知らないのでは・・・と思い、必死で勉強を開始しました。

勉強と言っても、正しい方法を教えてもらうのが1番!と思い、パーソナルジムに入会しました。

入会したのは、24/7ワークアウト 名古屋久屋大通店です。トレーニング方法だけでなく、食事管理についてもしっかりサポートしてもらえると知り、入会を決めました

パーソナルトレーニングジム【24/7 ワークアウト】

そこで教えてもらった、目からウロコの食事管理方法

筋トレももちろん大切ですが、1日3食の食事管理が、何よりも大切!食事をコントロールすることで、体重管理がぐっと簡単になることを教えて頂きました。

今後パーソナルジムを卒業しても、この計算方法を忘れないようにするため、ダイエットに必要な食事管理方法をしっかりと書き留めたいと思います。

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食事のPFCバランスとは

そもそもPFCの意味ですが、

P プロテイン(タンパク質)

F ファット(脂質)

C カーボハイドレート(炭水化物)

この3つは、私たち人間に最も必要とされる、三大栄養素です。(昔家庭科の授業でも出てきましたっけ。。)

この頭文字をとって、PFCバランスと呼ばれます。

タンパク質、脂質、炭水化物を、1日何gずつ摂取すればいいのか?バランスを考えながら食事を摂ることを、PFCバランスを考えて食べる、ということになります。

このPFCを考えるだけで、あっという間にダイエットの成功が見えてきます!(というより、PFCバランスを考えないと、なかなかダイエットって成功しません・・・)

※先日テレビのしゃべくりセブンに、俳優の松田翔太さんが登場し、PFCバランスの大切さを語っていらっしゃいました!松田さんも、日々ジムに通いトレーニングで身体を整えているそう。ソフトマッチョな美しいボディは、食事管理PFCコントロールから成り立っているんですね~

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ダイエットの目標値を設定する

目標値体重を定め、カロリーを計算する

では、具体的にどようにPFCバランスを考えればいいのか?

少々長い道のりですが、パーソナルジムで田島トレーナーに教えてもらった考え方をまとめます。

ジムトレーナー
ジムトレーナー

カウンセリングとボディチェックから体組成を拝見し、それぞれの方に1番ピッタリの食事方法を見つけ出してご案内します!

今回は、「脂質制限」の方法でお伝えします。

PFCバランスを考えるには、まずは、ダイエットの目標値を定めるところから始まります。

現状体重が50kg

目標体重が45kg

つまりマイナス5kg、体重を落としたい!

というダイエット目標値を設定したとします。

重要なのは、家庭科の授業!(習ったっけ・・・)

1kgは、7200キロカロリーに相当します。

そのため、今回5kgマイナスが目標であれば、

5kg x 7200 kcal = 36,000kcal を減らしたい!と計算できます。

目標達成する期間も大切です。

例えば、2ヶ月でこの目標を達成したい!となれば、

36,000kcal(減らしたいカロリー) ÷ 60日間 = 600kcal/日

1日600kcalずつ減らしていく事が目標値となります。

ジムトレーナー
ジムトレーナー

ダイエット目標の数値を明確化することが、とても重要です!

こんな風にして、しっかりとダイエットの目標値を、数値化できるんですね!

ダイエットの目標値って、自分で考えると案外と難しいものです。そんな時は、ぜひパーソナルジムの無料トライアルに参加してみてください!ジムでトレーナーさんと話す事で、自分が目指したい姿が見えてきます。

私が実際に無料体験に参加した記事はこちらです↓

パーソナルジムを比較した結果 24/7ワークアウトで無料体験しました! | あがれ美意識!! (agarebiishiki.com)

次に確認するのは、自分の基礎代謝

減らしたいカロリーが分かったところで、次は自分の基礎代謝を知る必要があります。

自分の基礎代謝ってどうやって測定するの?

家にデジタル体重計がある方は、測定できる項目に「基礎代謝」があるかチェックしてみてください。

私はデジタル体重計がなかったので、Amazonで安く売っていたRENFOというのを買って使っています。(お安いのに、スマホと連動できてとても便利なのでオススメです!)

家にデジタル体重計がない方は、身体測定の時の数値を参考にしたり、近くのトレーニングジムや、家電量販店の体重計にのって、やや強引ですが確かめさせてもらうのも手です!!

基礎代謝 1100kcal で計算します

運動レベルをチェック

先ほど調べた基礎代謝ですが、基礎代謝はご存じのとおり、1日寝ていても消費されるカロリーですね。

私たちは日々の生活で動きますので、この基礎代謝に、運動する分の「運動量」を追加する必要があります。それを計算するのが運動レベルです。

アップルウォッチを持っている方!ラッキーです。実は1日の総カロリーが記録されています♪(見てビックリ!)

見るべき画面はこれです。※アップルウォッチはダイエッターには必需品と言っていいほど、大活躍ですので買いだと思います!

アップルウォッチのエクササイズアプリ

↑ムーブの赤字のところで、小さく「合計1,730KCAL」と書いてあるのが分かるでしょうか?

これが1日で動いた総カロリーとなります。

単純に考えると、消費した1730KCALより、多くご飯を食べれば太るし、これより少ないごはんを食べれば痩せるということになります!

もしアップルウォッチないよ、という方は、運動レベル1(寝たきりくらい)~2(アスリート)までの間で、自分がどれくらいか?を考えて掛け算で計算することができます。

たったの10段階で寝たきりから、アスリートと言われると、全く自分がどの段階に属すのか全く想像がつかないですが、OL社会人で1.3くらい、週2くらい軽い運動するよ!って方は、1.4くらい?が目安でしょうか。

基礎代謝 1100kcal x 1.4運動レベル = 1540kcal 

1日の目標摂取カロリーが計算できる

ここまで来たら、もう分かりますね!

1日に必要な総カロリーは1540kcal ←これと同じカロリーを摂取したら体重は現状維持です。

1日に減らしていきたいカロリーは600kcal

つまり、1日に摂取する目標カロリーは、1540kcal – 600kcal =

だいたい1000kcal/日が、1日の摂取目標カロリーということになります!

ここまで分かっただけでも、ダイエットの成功に向けて、ぐっと近づいています!

ちょっとよく分からなかったな・・・という方は、ぜひお近くの24/7ワークアウトに相談してみてください!(今回私は、名古屋久屋大通店で教えて頂きましたが、24/7ワークアウトは全国展開している大手パーソナルジムチェーンですので、お近くに店舗があるかもしれません!ぜひチェックしてみてください♪)

パーソナルトレーニングジム【24/7 ワークアウト】公式HP
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自分に最適なPFCバランスの求め方

ここまで長い道のりでしたが、ここから、ようやくPFCバランスが登場します。

1日摂取したいカロリー目標が1000kcalと分かれば、この1000kcalを、どのような割合で、P(プロテイン)、F(脂質)、C(炭水化物)を摂取するか?と考えていきます。

これがまさに、PFCバランスを考える!ということになります。

まずは、カロリーと重さ(g)の関係知る

P のタンパク質は、1gあたり、4kcal

C の炭水化物は、1gあたり、4kcal

しかし、脂質は違います。

Fの脂質は、1gあたり、9kcal

なんと、同じ1gを食べても、脂質は2倍のカロリー!(脂質が太るというのは、このことを言っていたのかと改めて実感です)

タンパク質の考え方

1日の目標摂取カロリー1000kcalのうち、たんぱく質をどれだけ摂取したらOKか?を考えます。

タンパク質は、筋肉を作る重要な栄養素です(これを家庭科の授業で習ったのは覚えています!!)

ダイエットするとはいえ、ただ体重を落とせばOKではなく、脂肪を減らして筋肉を増やすことで、美しい美BODYを手に入れることができますので、たんぱく質の摂取は優先的に行っていきたいです。

ここで、「除脂肪体重(脂肪を抜いた体重)」という数値がまた必要になってきます。(また新しいワードです・・)

除脂肪体重 x2” を、1日のたんぱく質摂取量の目安とします。

除脂肪体重ってどうやって調べるの?と思いましたが、私の使っているデジタル体重計(RENFO)の場合は、下記のようにデータがスマホに表示されますので、除脂肪体重はすぐにチェックできます。

※ちなみに基礎代謝も表示されます。

除脂肪体重が38kgの場合、

38kg x 2倍 = 約75g/日 

76gが1日に摂取したいタンパク質の量です。

続いて、私が思ったのは、「でも、タンパク質 75gってどれくらい!?」です。

ここで最初におさらいした、タンパク質は、1gあたり4キロカロリーという公式が適応できますので、

75g x 4カロリー = 300カロリー/日

つまり、1日300カロリー分は、タンパク質を摂取したいということになります!

脂質の考え方

1日に摂取したいタンパク質の量が分かったら、続いて「脂質」を考えます。

脂質は悪!みたいなイメージがありますが、脂質を全く摂取しないというはとても危険な考え方です。

脂質は何せ3大栄養素の1つですので、脂質もとても大切な栄養素なんです!

ただ、ダイエット期間中は、必要最低限の脂質量だけを摂取したい、ということになります。(←今回は脂質制限のダイエット法のためです)

必要最低限の脂質の計算方法は、先ほども使った除脂肪体重を使います。

除脂肪体重 x 75% が、1日に摂取したい脂質として計算できます。

除脂肪体重が 38kgの場合、

38kg x75% = 28.5g

約30gが1日に摂取したい脂質量と計算できます。

ここで、思い出してください!

脂質は、1gあたり、9キロカロリーでした。(高い・・・)

30g x 9カロリー = 270キロカロリー/日

つまり1日270キロカロリー分の脂質の摂取が必要となります。

たった30gなのに、270カロリーにもなってしまうんですね。

※この計算は「脂質」をなるべく抑えた計算方法になりますので、いわゆるローファットでダイエットしたい!という方にオススメなダイエット方法です。

最後は炭水化物

タンパク質の量がわかり、脂質の量がわかったら、最後は逆算して炭水化物を計算します。

炭水化物抜きダイエット!いわゆる糖質抜きダイエット!も流行っていますが、個人的には炭水化物は大好物!大好きなお米が食べられないなんて辛すぎます。。。

炭水化物はエネルギーになりますので、炭水化物がなければ、私の場合は力がでません。(実際、朝ごはんで炭水化物を抜いてみましたが、力が出なくて仕事に集中できず・・・私には向いていないことは明白でした。笑)

幸い、私の体質には「脂質制限」ダイエットが適していて、脂質を抑えれば炭水化物はなるべく食べれるように計算できるとトレーナーに教えて頂き、大喜び!

そうとは知らずに炭水化物を抜いて辛いダイエットをしなくてよかった・・・とホッとしています♪

ただ、ダイエット期間中なので、許されたカロリー量のなかで、どれくらい炭水化物を摂取することができるのか?を考えます。

1日目標摂取カロリー 1000kcal

タンパク質の量(P) 300kcal

脂質の量(F) 270kcal

逆算すると、

炭水化物の量(C)は、1000 - 300 – 270 = 430kcal 分、摂取できます。

どうでしょうか!

まさに、PFCバランスが見えてきました!

炭水化物 430kcal ÷ 4kcal =107g

1日だいたい100gの炭水化物を摂取できる!

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PFCを摂取するタイミングを考える

長い道のりおつかれさまでした。

今回の計算で、1日に摂取したいPFCバランスは下記となりました。

P タンパク質 75g

F 脂質 30g

C 炭水化物 100g

これを1日3食で分けて食べるわけですが、ここもポイント!!

均等に食べればいいというわけではありません!

なかなか難しいのですが、脂質と炭水化物という組み合わせが1番太りますので、極力、脂質と炭水化物を一緒に摂取しない食べ方がダイエットには理想的です。

夜に炭水化物を食べないようにしている流れが私はありましたので(もともとはお酒が飲みたいからそうしていたのですが笑)、下記のように組み合わせを計画しました。炭水化物は朝と昼に摂取し、夜に脂質を取ります。

  • 朝 タンパク質25g、炭水化物50g
  • 昼 タンパク質25g、炭水化物50g
  • 夜 タンパク質25g、脂質30g

これが理想のPFCバランス!計算できました!

ここまでたどり着いたのも、パーソナルジムに入会したからこそ!

こだま
こだま

24/7ワークアウト 名古屋久屋大通店 田島トレーナー 

ありがとうございました!

パーソナルトレーニングジム【24/7 ワークアウト】公式HP
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まとめ

こんな風に理論値を出して、数値を出して、しっかりダイエットに挑むのは初めてです。こんな計算方法があるなら、これこそ学校授業で教えてほしかった!と思いました。

自分にピッタリのPFCバランスが計算できたら、次はこのバランスに沿った食事を組み合わせていくことが必要になりますが、これがまた難しい!!まずは、各食材にどれくらいのPFCが含まれているのかを考えていくことが大切なので、食事アプリでの管理が次のステップとなります。

オススメの食事管理アプリもまとめましたので、気になる方はご覧ください。

ダイエット食事のカロリー管理 オススメ無料アプリ Myfitnesspal(マイフィットネスパル) | あがれ美意識!! (agarebiishiki.com)

今回は体重を落としたいことも目標に、バランスを組んでいますが、例えば、筋力アップしたい男性などは、タンパク質は除脂肪体重の最大4倍くらいとってもOK、など、計算方法も変わってきます。

自分にピッタリのバランスって何だろう?と知りたくなってきますよね?はい、ぜひパーソナルジムに通ってください(笑)パーソナルジムも、今回の24/7ワークアウトのように、筋トレだけでなく、しっかり食事管理をしてくれるジムを選ぶことをお勧めします。

人生史上最高の身体になるため24/7ワークアウトに入会!パーソナルジムに入会する前に気をつけること | あがれ美意識!! (agarebiishiki.com)

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